5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+

---

---

Apple Fitness+ har som uppdrag att göra den mest inkluderande fitnessplattformen som finns. Oavsett om du bokstavligen aldrig varit i gymmet tidigare eller är en professionell idrottare, erbjuder deras 21 tränare ett pass för alla (även om du bara vill ta en promenad runt kvarteret). Så det var helt naturligt att de i våras också lade till graviditetsträning i sitt sortiment av klasser.

Leds av Fitness+ tränare och blivande mamma Betina Gozo - som får sällskap av tränare och nyblivna mammor Emily Fayette och Anja Garcia - varje graviditetsträning i programmet är snabba 10 minuter. Och som alla andra Apple Fitness+ -träningar finns det alltid en tränare som visar förändringar för att passa alla konditionsnivåer och graviditetsstadier. (Till exempel inkluderar tredje trimesterändringar en kudde för ökad komfort när din rörlighet skiftar.)

'Dessa träningspass är utformade för att hjälpa blivande mammor att känna sig starka och balanserade när deras bebis växer och tyngdpunkten förändras', berättar Gozo InStyle . Förutom att hjälpa dig att hålla dig aktiv, frisk och sund under din faktiska graviditet, är programmet också utformat för att förbereda din kropp för vad som kommer. ”Att vara nybliven mamma innebär att hela tiden flytta din kropp, från att lyfta och vrida sig till att sitta på huk och komma upp och ner från golvet. Serien Workouts for Gravidity hjälper dig att göra dig redo för livet som nybliven förälder utöver att göra dig redo för förlossning, säger Fayette.

Och oavsett vad din vän, syster eller mamma kan ha gjort under sin graviditet, betonar tränarna att prenatala träningspass inte passar alla. 'Det är så viktigt att lyssna på din kropp och göra det som känns bäst för dig under din graviditet. Inga två resor är desamma, varför du kan göra ändringar i tredje trimestern i början av graviditeten eller till och med efter förlossningen, tillägger Garcia.

Hur det fungerar: Slutför de två uppvärmningsrörelserna - uppvärmning är särskilt viktigt under graviditeten - följt av fem övningar för det rekommenderade antalet reps.

Du kommer behöva: Hantlar rekommenderas för några övningar, men denna träning kan göras utan utrustning.

Huvuden & apos; upp: Fitness+ Trainers samarbetade med experter från Apples hälsoteam, som inkluderar ob-gyns och andra specialister, men var noga med att kontakta din egen läkare innan du börjar någon träningsrutin.

Uppvärmning

1. Förskjutet gångjärn med T

Denna rörelse är bra för dina glutes, hamstrings och rygg, och kan hjälpa till att förbättra din hållning.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Uppstart: Börja med båda fötterna höftbredd isär och placera sedan din högra fot bakåt så att den är cirka 12 tum bakom din vänstra häl. Lyft din högra häl från marken med vänster hand på vänster lår för stöd och höger hand vid din sida. Detta är din utgångsposition.
TILL. Gångjärn framåt i dina höfter när du höjer din högra arm rakt ut åt sidan, tummen mot taket och försiktigt pressar ihop dina axelblad.
B. Ta dig tillbaka till utgångsläget och gör 10-12 reps. Upprepa på andra sidan.

1: a/2: a trimestern: Ta handen från låret om det inte behövs för extra stöd.

Tredje trimesteralternativet: Gör ett mindre gångjärn framåt från dina höfter för att hålla överkroppen något mer upprätt.

2. Sumo Squat

Denna rörelse är utmärkt för att stärka dina ben och är en bra variant för knäböj när din kropp förändras under graviditeten.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

TILL. Placera fötterna bredare än dina höfter med tårna något utvända. Lägg händerna på låren för extra stöd.
B. Böj knäna, luta dig något tillbaka och sänk bäckenet mot golvet samtidigt som du håller en upprätt bål. Gå så lågt som du känner dig bekväm, håll knäna i linje med fötterna.

1: a/2: a trimestern: Sträck ut armarna framför dig eller ut åt sidan, om du inte behöver extra stöd med händerna på låren.

Tredje trimesteralternativet: Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet eller mindre om det behövs, gå så lågt som du känner dig bekväm när tyngdpunkten ändras.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka

1. Split Stance Row

När din kropp förändras under graviditeten kan dina axlar börja runda framåt. Dessa rörelser hjälper till att stärka din rygg och armar så att du kan hålla en bra hållning.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Uppstart: Börja med ditt högra ben bak och vänstra benet framåt i en split position, med fötterna cirka 24 tum från varandra. Med en hantel i höger hand, placera din vänstra hand på låret för valfritt stöd. Detta är din utgångsposition.
TILL. Sänk ditt högra knä några centimeter från marken medan du går framåt i höfterna. Samtidigt böjer du din högra arm och flyttar din högra armbåge tillbaka mot dina höfter, klämmer axelbladen mot varandra för att hjälpa till att engagera dina ryggmuskler.
B. Sänk sedan långsamt ner din högra arm när du tar dig tillbaka till utgångsläget. Gör 10-12 reps. Upprepa på andra sidan.

1: a/2: a trimestern: Gå ner i utfallet och använd inte handen för extra stöd.

Tredje trimesteralternativet: Minska din rörelseomfång när du går framåt och få armen att komma ut lite bredare åt sidorna för att rymma din växande mage.

2. Squat March Balance med knälift

Denna rörelse är utmärkt för att stärka dina ben och hjälpa till att träna din balans när tyngdpunkten förändras under graviditeten.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Uppstart: Börja med fötterna ungefär höftbredd från varandra eller bredare. Håll en hantel i din högra hand och räta ut armen vid din sida.
TILL. Böj knäna, sänk dig ner i ett knäböj, flytta höfterna bakom dig och håll knäna i linje med dina fötter och bakom tårna.
B. Stå upp igen, böj ditt vänstra ben och höj ditt vänstra knä upp till där du känner dig bekväm för balans.
C. Sänk vänster fot tillbaka ner till marken, upprepa på höger ben. Det är 1 rep. Gör för 10-12 reps. Upprepa med hanteln i vänster hand.

1: a/2: a trimestern: Använd en tyngre hantel och knäböj tills låren är parallella med golvet eller mindre om det behövs, så långt som du känner dig bekväm när tyngdpunkten ändras.

Tredje trimesteralternativet: Använd en hand på låret för extra stöd medan du sitter på huk och lyfter hälen från marken istället för att lyfta upp knäet.

3. Framhöjning (Stinky Baby)

Denna rörelse är utformad för att stärka dina axlar, vilket hjälper dig att förbereda dig för att hålla din baby framför dig (tänk: stinkande blöjmoment).

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Börja med fötterna under dina höfter och en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Detta är din utgångsposition. Lyft upp hanteln med höger hand framför dig med axlarna nedåt, armbågen något böjd. Sänk tillbaka hanteln till utgångsläget och lyft sedan vänster hand med hanteln framför dig. Sänk tillbaka hanteln till utgångsläget. Höj båda hantlarna framför dig med handflatorna vända mot varandra och sänk sedan båda. Se till att hålla din hållning hög och undvik att luta dig tillbaka när du lyfter hantlarna. Det är 1 rep. Gör för 10-12 reps.

1: a/2: a trimestern: Använd en tyngre hantlar och/eller höj hantlarna lite högre, upp till axelhöjd om det känns bekvämt.

Tredje trimesteralternativet: Böj armarna lite mer och gå bara så högt som det känns bekvämt, håll hantlarna under axelhöjd.

4. Halvknäande låg till hög

Denna rörelse hjälper till att stärka dina axlar och hjälper dig att träna en vridande rörelse som kan vara ett bra alternativ under graviditeten.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Uppstart: Börja i ett halvknäande läge med ditt högra knä på marken med dämpning, som en matta, för stöd och vänster ben böjt i 90 grader, vänster fot på golvet. Håll en hantel med båda händerna nära bröstet och armarna böjda. Detta är din utgångsposition.
TILL. Med din kärna engagerad och axlarna bakåt, gångjärn i dina höfter, håll ryggen rak och sänk hanteln ner mot din högra sida när du räcker ut dina armar.
B. Återgå till utgångsläget och för tillbaka hanteln till bröstet och tryck sedan på hanteln ovanför. Det är en rep, gör 10-12 reps. Upprepa på andra sidan.

Alternativ 1: a/2: a trimestern : Använd en tyngre hantel och ett större rörelseomfång som når längre ut från kroppens mittlinje.

Tredje trimesteralternativet: Ta ut gångjärnet och flytta istället din hantel till höger och bort från din kropp, håll din kärna engagerad. Ta tillbaka den till mitten av bröstet i utgångsläget och tryck sedan på hanteln ovanför. Du kan lägga en kudde under ditt knä för extra vaddering och komfort.

5. Fågelhund

Denna rörelse hjälper till med kärnstyrka och stabilitet. Det är ett bra sätt att hålla ryggen stark när din kropp förändras.

5 prenatala rörelser för total kroppsstyrka, från Apple Fitness+ Kredit: Apple Fitness+

Uppstart: Börja på händer och knän med knäna under höfterna eller bredare om det är bekvämare. Lägg händerna på golvet under axlarna. Med din ögonlinje precis förbi fingertopparna och hakan instoppad, håll ryggraden lång, inte rundad eller för välvd-den här positionen hjälper till att engagera din kärna. Detta är din utgångsposition.
TILL. Nå din högra arm framför dig med överarmen i linje med örat och axeln avslappnad när du förlänger ditt vänstra ben rakt ut bakom dig. Håll i 1-3 sekunder och fokusera på att engagera din kärna.
B. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Det är 1 rep. Gör för 10-12 reps.

1: a/2: a trimestern: Lyft både motsatt hand och fot från golvet samtidigt. Behåll längden genom ryggraden.

Tredje trimesteralternativet: Förläng din motsatta arm och ben utan att lyfta handen och foten helt från golvet.

HemKROPPER är vår nya återkommande kolumn som ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemma.