Populära Inlägg
7 Mytsexperter efter förlossningen vill att du ska sluta tro
Träning är sannolikt inte det första (eller sjunde) du tänker på efter att ha fått en bebis. Men för nya mammor som känner sig redo att återvända till att svettas igen, att veta när du kan träna och vad du får göra kan vara förvirrande - riktlinjer för träning efter förlossningen är vag .
Det brukade vara så att kvinnor efter väntan väntade på att deras föräldrar skulle ”rensa” dem för träning, ofta mellan sex och åtta veckor efter förlossningen, beroende på leveranssätt. Nu erkänner American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) att vissa kvinnor kan gå tillbaka till fysisk aktivitet inom bara några dagar efter förlossningen. Men tills du har det uppföljningsavtalet efter förlossningen kanske du inte har mycket, om någon, kontakt med din läkare - och därmed troligen inte har haft en intern undersökning för att kontrollera hur du läker.
Generellt vill du vänta med att återuppta normal träning tills du har slutat blöda. Sarah Bradford, en diastaserekti och kärnrehabiliteringsspecialist, säger att du också vill vara säker på att du har tagit dig tid att arbeta på bäckenbotten och kärnrehabilitering. 'ACOG som säger att vissa människor kan börja träna igen inom några dagar efter förlossningen är mycket missvisande', säger Bradford, grundare av The LUNA Method, ett online-träningsprogram före och efter födseln. Det borde inte , konstaterar hon, tolkas så att du kan eller bör börja lyfta vikter eller springa. 'Det handlar egentligen bara om lätta gång- och rehabiliteringsövningar som diafragmatisk andning och bäckenbotten och kärnövningar.' Detta är bara några av övningarna som erbjuds i The LUNA Methods 'Early Weeks' -program, som utformades i samarbete med en fysioterapeut och är säkert att använda under veckorna efter förlossningen.
När allt kommer omkring kan vissa fysiska aktiviteter vara extremt användbara för att läka och återställa styrka efter förlossningen. 'Det är viktigt att öka medvetenheten om kvinnors unika fysiska behov de första veckorna efter förlossningen', säger Bradford.
Och idag finns det fler alternativ än någonsin skräddarsydda för kvinnors specifika behov i födelsefasen. Peloton lanserade nyligen träningskurser för födseln och postnatal, Aaptiv lade till ett träningsprogram för fjärde trimestern. Den australiensiska tränaren Kayla Itsines lanserade precis ett träningsprogram efter graviditeten på SWEAT-appen. Och träningsföretag som The Bloom-metoden och PROnatal Fitness är särskilt dedikerade till träningsrummet före och efter födseln.
Trots nya resurser finns det fortfarande många myter där ute som det kan vara svårt att vada igenom. Här delar utbildare som arbetar i prenatal-, postnatal- och graviditetsområdet vad vi behöver för att sluta (och börja) tro.
RELATERAD:
Myt nr 1: Att vara i form i förväg innebär att du kommer att kunna hoppa tillbaka till träning snabbare.
'Du kan ställa in dig själv för framgång och ha en hälsosammare övergripande graviditet genom att hålla dig aktiv, men det betyder inte nödvändigtvis att du kan hoppa tillbaka till att träna eller göra det du är van vid snabbare efter graviditeten', förklarar Kristin McGee, en mamma på tre och en Peloton-yogainstruktör som undervisar prenatal och postnatal yogakurser.
Itsines instämmer. 'Jag hade så många människor som berättade för mig eftersom jag var frisk och frisk innan jag (blev) gravid, skulle jag hitta det lätt att komma tillbaka till träning efter födseln', säger hon. 'Jag tror att eftersom det här är vad alla berättade för mig, hade jag uppskattat mig själv och trott på det. Det är så viktigt att komma ihåg att varje kvinnas återhämtningsprocess och återvända till träning är olika, oavsett din konditionsnivå före graviditeten. ”
Att återvända till träning igen för tidigt kan också skapa problem - även för de som passar bäst, tillägger Bradford. ”Födelse är en stor fysisk händelse och om du hade en C-sektion är det en stor operation. Våra kroppar behöver tid för att läka av det. ”
Om du fortfarande blöder postpartum kan träning för tidigt till exempel öka blödningen, vilket kan vara farligt. ”Om du hade ett öppet sår på benet, skulle du förmodligen vänta med att springa tills det hade läkt. Samma försiktighet bör iakttas för blödning efter förlossningen, säger Bradford.
Ditt bäckenbotten och kärna behöver också tid att läka, konstaterar hon, vilket kan ta olika tid för alla, beroende på din födelse och hur aktiv du var under graviditeten. (Och FYI, även om du inte var särskilt aktiv under graviditeten, är bäckenbottenarbete och kärnrehab fortfarande viktigt efter förlossningen eftersom det behandlar problem som kan ha uppstått under graviditet eller förlossning.)
Det bästa stället att börja: Djup, diafragmatisk andning (där magen expanderar 360 grader vid inandningen och dras in på andningen) och rehabiliterande bäckenbotten och kärnövningar (mer om det senare).
Myt nr 2: Din läkare vet alltid bäst.
Det är alltid viktigt att lyssna på din läkares råd, men det är också viktigt att lyssna på din kropp, säger McGee.
När allt kommer omkring: 'Alltför ofta misslyckas vårdgivare med att helt utvärdera varje individ när det gäller att ge grönt ljus för att återvända till träning efter förlossningen', förklarar Bradford, som konstaterar att kvinnor inte alltid bedöms för diastasis recti (en vanlig separation av magmusklerna under graviditeten) och bäckenbotten fungerar vid sina besök efter förlossningen, men får fortfarande veta att de kan återuppta alla aktiviteter före graviditeten. Frågan: Du kanske går ut, startar en rutin, inte är redo och inte har mycket vägledning om varför. När allt kommer omkring: Även om ditt besök efter förlossningen bör ske senast 12 veckor, kan det faktum att det bara finns ett besök i första hand betyda att din läkare kanske inte vet helt hur din läkning fortskrider.
Alternativt kan du känna dig riktigt bra innan ditt möte. ”Efter min första graviditet när jag förlossade vaginalt kände jag mig bra inom ett par veckor; men efter mina tvillingar hade jag inte samma känsla, säger McGee. 'Jag behövde verkligen hela fyra till sex veckor för att återhämta mig helt, särskilt innan jag gjorde mer aktiva saker.' Lyssna på din läkare och din kropp kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat och förnuftigt beslut, säger hon.
Träningsprogram som är speciellt utformade för postpartumperioden kan hjälpa dig att möta dig var du är och köra dig genom säkra rörelser efter förlossningen.
Om du tror att du lider av något som diastasis recti eller bäckenorgan prolaps (när muskler och vävnader som stöder bäckenorganen blir svaga), är viktigt att prata med din läkare eller en fysioterapeut i bäckenbotten, som kan hjälpa till att återställa funktionen.
RELATERAD:
Myt 3: Separerade magmuskler läker alltid på egen hand.
I allmänhet kommer diastasis recti att minska på egen hand, konstaterar McGee, som upplevde magbesväret efter förlossningen efter födelsen av sina tvillingar. Din ålder, genetik och huruvida du bar multiplar kommer att spela en roll, men ibland måste klyftan botas via sjukgymnastik och i vissa fall via kirurgi, säger hon.
”Genom att lära sig att korrekt reglera trycket genom diafragmatisk andning, sjukgymnastik, rehabiliterande kärnövningar och omträning av den inre kärnan för att fungera ordentligt under dagliga rörelser, kan diastasis recti ofta rehabiliteras helt efter födseln, oavsett hur gamla dina barn är , Konstaterar Bradford.
Myt nr 4: Det är normalt att kissa när man skrattar, hostar, nysar, hoppar och springer efter förlossningen.
Inkontinens efter barn kan vara vanligt men du behöver inte leva med det, konstaterar Bradford. Och keglar (övningar där du låtsas att du måste kissa och sedan hålla det) är det inte alltid fixen. Varför? Ditt bäckenbotten måste kunna förlängas och dragas samman - inte bara kontrakt. När allt kommer omkring, när bäckenbotten alltid är i sammandraget tillstånd, blir musklerna förkortade, åtdragna och ibland svaga, förklarar hon.
Att öva på korrekt aktivering och frigöring tillsammans med diafragmatisk andning är viktigt, konstaterar hon.
Om du lider av inkontinens? 'Att se en kvalificerad sjukgymnast på bäckenbotten är det bästa sättet att förstå vad som händer och komma tillbaka till livet utan läckor', säger Bradford.
RELATERAD:
Myt nr 5: Traditionella ab-övningar är begränsade efter barn.
Crunches, plankor, benliftar och cyklar burk bidra till diastasis recti och du bör hoppa över dem om du märker 'kupol' eller 'kon' i magen, säger Bradford. Men en rörelse som att knäcka är också en inneboende funktionell rörelse. 'Vi sitter upp ur sängen från att ligga, vilket i grunden är en sitt upp,' säger hon. 'Att säga till kvinnor att de inte ska göra det när de är halvt sovande och står upp för att ha en gråtande baby är inte realistiskt.'
En bättre strategi: Lär dig hur du gör dessa rörelser korrekt och säkert genom att aktivera din inre kärna och andas ordentligt (den diafragmatiska andningen igen).
Förgrena också din kärna och bäckenbotten genom de traditionella rörelserna. 'Vissa yogaställningar och koncentrerade pilates-kärnarbete kan vara bra för mammor efter förlossningen', säger McGee. 'Broar, bäckenlutningar och andningsarbete är alla underbara.'
Myt nr 6: Att träna efter barn är omöjligt eftersom du är utmattad och sömnberövad.
'Att vara ny mamma är utmanande', säger Itsines. Efter att dottern Arna föddes säger hon att hon hade dagar där hon kände sig utmattad, emotionell och utan motivation. 'Men det är viktigt att komma ihåg att inte all träning behöver slutföras i ett gym', säger hon.
Korta promenader runt kvarteret med en barnvagn och träning i hemmet kan vara dina bästa vänner. Och du behöver inte spendera en timme på att svettas. Itsines nya postnatala program har till exempel träningspass som sträcker sig från åtta till 25 minuter. 'Jag tycker att det är viktigt för kvinnor att komma ihåg att lyssna på sin kropp, ta det långsamt och veta att det inte spelar någon roll om du gör två minuter eller 10.'
McGee tillägger att det är viktigt att ta den tiden för dig själv. 'Känn dig inte skyldig att träna - det kan hjälpa dig att känna dig starkare och må bättre som person, och i gengäld en bättre mamma.'
Naturligtvis, ständig vård av en ny bebis i kombination med sömnbrist är ansträngande - och om du inte är redo att hoppa tillbaka till din vanliga träning är det normalt. Du kan hitta andra sätt att ta hand om dig själv medan du får lite rörelse. ”Att göra det ur huset och gå till en ny mammagrupp eller träffa en vän på en promenad är fantastiska sätt att träffa andra mammor, gå ut ur och ta lite tid för dig själv, även med en baby i släp, säger Bradford.
Myt nr 7: Du kommer aldrig att kunna bygga upp din styrka före graviditeten.
Din kropp har förändrats, dina hormoner skiftar och din kropp kanske inte kan göra precis vad den kunde tidigare, konstaterar McGee. Itsines instämmer och säger: ”Din kropp genomgår så många förändringar under graviditeten och återfår fysisk styrka efter födseln är tuff.' Men hon lägger till en viktig varning: 'Styrka är inte bara fysisk utan också emotionell och mental.'
Och på grund av detta säger Itsines att hennes uppskattning av hennes kropp och vad den kan fördjupas genom graviditet. ”Jag har fått BBG-mammor berätta för mig att de innan graviditeten inte hade stigit i ett gym på tio år eller att de inte kunde gå uppför en trappa utan att känna andfådd, och efter att ha fått en baby, var deras tankesätt förändrats och nu är träning en stor del av deras liv. Det är verkligen fantastiskt. ”
Så kommer du att bygga upp din 'styrka före graviditeten'? Du kan överskrida det på ett sätt du aldrig föreställt dig, men det betyder inte att det blir lätt. För att hålla dig på rätt spår, ha tålamod med dig själv, känna igen vad din kropp har gjort (och gör för närvarande!) Och fira små vinster under vägen, säger våra experter.