Populära Inlägg
Hur man övar på mindfulness, även när du är orolig som helvetet
Vi lever i en förvirrande och orolig tid. Chansen är stor, även om du vanligtvis är jämn, letar du efter sätt att stressa av den dagliga rädslan och osäkerheten kring den nuvarande koronaviruspandemin. Ett sätt att göra det är genom meditation.
Till att börja med kan människor som övar mindfulness bättre reglera sina känslor. På grund av detta visar studier att mindfulness kan hjälpa till att minska ångest, förhindra depressiva episoder, kontrollera stress och öka självmedkänsla och kroppsnöjdhet.
En annan viktig fördel med mindfulness under en tid då du kanske jobbar på obestämd tid? Mindfulness hjälper också till att öka din hjärna, förbättra fokus och informationsretention och minska kraften i distraktioner (som sociala medier och ständiga nyhetsvarningar).
Mindfulness uppmuntrar också hälsosamt beteende, som att träna, äta hälsosamt och skära ner på nikotin och alkohol - allt detta kan också hjälpa till att öka din immunitet. Meditation kan också hjälpa till att sänka blodtrycket (förmodligen tack vare stresskontroll) och förbättra hjärt-kärlhälsan (mestadels från att hjälpa människor att sluta röka).
Men som alla som någonsin har försökt sitta på golvet, tysta sin ångest och rensa sinnet vet, är meditation verkligen svårt att komma in i - speciellt om du redan är i en orolig situation.
Chansen är stor att du tänker över det. Till att börja med är det inte meningen att du ska rensa tankarna utan istället bara låta tankar komma igenom domsfria. Men det finns en annan potentiell spärr: Vissa människor känner faktiskt Mer orolig när de ska vara avkopplande.
Så här vet du om du har avslappningsinducerad ångest (ja, det är en riktig sak) - plus hur du äntligen kommer in i meditation, även om du är orolig.
RELATERAD:
WTF är avslappningsinducerad ångest?
Många människor för vilka meditation så småningom kommer att hjälpa till att börja känna sig obekväm och antsy i sina tidiga sessioner. Ofta beror det på att människor har intrycket av att deras virvlande tankar ska sluta när de mediterar. När de inte gör det, fortsätter spiralen av frågor och tänkande, vilket kan förvärra ångest över 'att inte göra det rätt', förklarar Jasmin Terrany, en Miami- och New York-baserad psykoterapeut och mindfulness- och meditationscoach.
”Oavsett vad tankar och känslor uppstår inom, det är det som finns inuti dig vid den tiden. Utmaningen som människor upplever är att de faktiskt hanterar dessa saker direkt under uppmärksam praxis istället för att distrahera eller självmedicinera för att inte känna det, vilket kan göra att det hela känns mer överväldigande och utmanande, säger Terrany.
Men en ny studie i Journal of Affective Disorders hittade människor som är mer känsliga för förändringar i negativa känslor - det vill säga de som har svårt att lugna efter ett stressigt möte eller kommer ner från att vara rädda - känner sig mer oroliga när de leder genom avslappningsövningar som mindfulness och meditation.
Det kallas avslappningsinducerad ångest och var som helst från 17 till 53 procent av vuxna upplever det, enligt en äldre studie från University of Cincinnati.
Det liknar vad som händer när du är trådbunden eller upplever sömnlöshet och försöker tvinga dig själv att somna - ju hårdare du försöker slappna av, desto mer krånglig blir du, säger mindfulness-experten Beverly Conyers, författare till Hitta ditt ljus: Öva uppmärksamhet för att återhämta sig från allt .
Om du har läst varje nybörjarguide för meditation och fortfarande inte verkar få tag på det kan du helt enkelt vara neurologiskt predisponerad för att föredra mer adrenalindrivna avslappningsaktiviteter (mer om det senare) än lugna, säger Manhattan- baserad psykolog och elitföreställningscoach Ben Michaelis, Ph.D.
Det har sannolikt något att göra med dopamin, neurotransmittorn som är involverad i belöning, motivation, minne och uppmärksamhet, förklarar han. 'Även om vi alla drivs av det, kan vissa människor, ofta högpresterande, ha mer av denna neurotransmittor eller vara mer känsliga för dess effekter', säger Michaelis. 'Om du är en av dessa människor kommer försök att' slappna av 'bara göra dig mer orolig för att du kämpar mot din naturliga hjärnkemi.'
RELATERAD:
Hur man tänker på när man är orolig AF
'Ironiskt nog är det många av de människor som har mest behov av lugnande lättnad de vars ångest ökar när de försöker slappna av', säger Conyers. För våra ändamål spelar det ingen roll om du har officiell avslappningsinducerad ångest eller bara vanliga problem att sitta med de obekväma känslorna när du sätter dig ner för att meditera - på något sätt, långsamt vada i mindfulness och meditation, snarare än att hoppa in djupt kan hjälpa dig att bygga en övning över tiden. Här är hur:
Börja vara mer uppmärksam. Enkla handlingar av uppmärksamhet är det mest tillgängliga sättet att börja synkronisera dina avsikter med ditt sinne. Det har då en snöbollseffekt - om du medvetet övar mindfulness på reget blir du naturligtvis mer mindful i alla delar av ditt liv som hjälper dig att kontrollera din ångest mer, alla våra experter är överens. Att lära sig att behärska din andedräkt, till exempel, kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem när du ska lugnt njuta av savasana men du faktiskt spirar ut om din post-yoga att göra-lista.
Gör en helkroppssökning . Målet med mindfulness är att kontrollera och fokusera din uppmärksamhet på nuet. Öva mikromoment för att hjälpa till att bygga till större: När du sitter eller står, gör en kroppsskanning från huvudet till fötterna, föreslår Conyers. Släpp spänningen genom att rensa bort käken, sänka axlarna och koppla av händerna. Räta försiktigt ut din ryggrad. Mjuka blicken när du ser fram emot. Andas jämnt och känn stressen lämna kroppen.
Öva att le . 'Att le inte får dig att må bra, det förändrar faktiskt din mentala och fysiska biologi, ökar lycka, lindrar stress, ökar ditt immunförsvar och sänker blodtrycket', säger Kathleen Hall, Atlanta-baserad stressexpert och grundare av The Mindful Living Network. Dessutom är leende smittsam, så du ändrar också stämningen hos de omkring dig, vilket till sin natur kommer att gynna dig. Det här kan vara svårt eftersom din interaktion med din kaffebarista, kontorets säkerhetsvakt eller kollegor kan vara begränsad, men försök att le till varje person du möter, oavsett om det är din rumskamrat eller leveransperson. Det hjälper till att minska ångest och låter dig gå in i mindfulness och meditation lättare.
Svett ut det. Om du har problem med lugnet, prova en repetitiv, högintensiv aktivitet som att springa, springa upp och nerför trappan eller cykla sprints, föreslår Michaelis. Experimentella bevis tyder på att människor matar ut olika typer av neurotransmittorer, och vissa (som extroverter) föredrar de, som dopamin, som släpps ut under högintensiva aktiviteter, förklarar han. Det betyder att en HIIT-klass kan ha en lugnande effekt på dig som meditation gör för dina vänner. (Och om du inte kan gå till gymmet just nu, prova en hemma träning istället.)
Andas när du är stressad . Att kontrollera andningen är en av de enklaste - och mest effektiva - formerna av mindfulness. 'När ditt andetag blir grunt, som när du är stressad, skickar du mindre syre till hjärnan och till din kropp', förklarar Hall. Efter ett hektiskt möte, sitt i din stol och fokusera på inandning och utandning, var och en över fyra. Det hjälper dig att lugna nervsystemet och föra din uppmärksamhet inåt. Detta är ett utmärkt verktyg att ha i bakfickan när du börjar känna dig alltför amped, eftersom forskning visar repetitivt, rituellt beteende minskar ångest, tillägger Hall.
Utnyttja din pendling . Om du arbetar inom ett område som kräver att du går till jobbet just nu finns det några sätt du kan använda den tiden för att sätta dig i ett lugnare utrymme. 'Varje gång din bil stannar vid ett trafikljus, i en trafikstockning eller väntar på att en olycka ska rensas är detta ett utmärkt tillfälle för en förnyelse', säger Hall. Öva ditt andningsarbete i dessa ögonblick, andas in från buken i fyra räkningar, andas sedan ut i fyra räkningar. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att dra nytta av de långsamma ögonblicken mer, utan också skicka dig till jobbet i ett lugnare tillstånd.
RELATERAD:
5 sätt att göra meditation enklare
När mindfulness blir mer integrerad i ditt dagliga liv kommer du mentalt på ett mycket bättre ställe att luta dig in i andra avslappningstekniker istället för att bekämpa dem. Om du vill sätta igång en regelbunden meditationsövning, här är några sätt att göra det lättare att komma igång.
Börja i det lilla - och ha tålamod . 'Vår instinkt är att undvika svåra tankar och känslor, som oundvikligen uppstår i stillestunder', säger Conyers. 'När vi accepterar - snarare än att slåss - vad som är obehagligt, börjar det förlora sin styrka.' Det betyder att du måste hålla fast vid det. Ge dig själv ett genomförbart mål, som att öva uppmärksamhet i fem minuter varje dag på din promenad för att få kaffe eller att meditera bara en minut tre gånger i veckan. Öka tiden varje vecka och känna oroet bleknar.
Gå upp ur sängen. 'När du är i sängen är din kropp programmerad att sova', säger Terrany. Att sitta i en stol eller på golvet kan hjälpa till att signalera till din hjärna att du vilar, inte sover. Om sängen är det enda stället du kan vara ensam och ha tyst, meditera inte direkt efter att du har vaknat - åtminstone stå upp och tvätta ansiktet innan du går in igen och stanna på överdraget för att minimera den sömnföreningen, hon lägger till.
Meditera på samma plats varje dag. Om du försöker sätta upp en regelbunden övning, skära ut ett hörn av ditt hem för att användas uteslutande för mindfulness eller meditation, föreslår Hall. På samma sätt som hur vi associerar sängen med sömn, kommer din hjärna att börja associera detta hörn med avkoppling och avsikt, vilket i sin tur gör det lättare att uppnå båda. Bo i det här utrymmet och lägg till färger du älskar, kristaller, rökelse, blomvaser. Om du bor i ett litet utrymme kan du skapa ett litet brickbyte eller låda med dessa föremål, förvara det under din säng och dra ut det för att göra din träning, föreslår Hall.
Prova en vandringsmeditation. 'Sittande meditation är inte för alla', säger Conyers. Ta en promenad, lyssna på musik, dansa - något av detta kan vara en meditativ upplevelse som lugnar sinnet så länge du uppmärksammar vad du än gör och siktar på att vara helt närvarande.
Välj en guidad session. 'Förmodligen upplever 25 procent av de människor jag undervisar ångest efter den första sessionen med en tyst meditation, men i en guidad bildmeditation kan det bara vara 2 till 5 procent', säger Hall. Tyst meditationer gör att fler känslor och trauma kan uppstå, samtidigt som någon har en röst som ständigt leder dig mot säkerhet och positivitet. Personlig guidad meditation eller en app med vägledning, naturljud eller mantra (som Insight Timer) är ett bra alternativ.
Poängen
Det enda sättet att vara dålig med mindfulness är att inte göra det. Om du försöker sitta med din ångest är outhärdligt eller skickar dig till panikattacker, prata definitivt med din psykiatriska vårdgivare om en mer personlig behandlingsplan. Men för de flesta (inklusive de med ångest) är praxis att sitta och vara obekväm exakt poängen, säger Terrany. Och ju mer du tvingar dig att sitta eller gå eller svettas med tankarna, även för små intervaller, desto lättare blir det att göra det - både på mattan och i det dagliga livet, säger Terrany.