Populära Inlägg
Om du hatar att göra konditionsträning kan du förmodligen sluta
Det fanns en tid då att göra timmar på timmar med konditionsträning ansågs vara det bästa sättet att bli mager. Trots att tiderna har förändrats väljer många kvinnor fortfarande löpbandintervaller och snurrklasser framför pumpjärn - trots den ökande populariteten för tyngdlyftning. Det kan bero på att vissa fortfarande tror att lyft av vikter kommer att göra dem skrymmande.
Denna myt är så genomgripande att kändisstränaren Ben Bruno bestämde sig för att lägga upp en video på sin Instagram som visar några av hans starkaste kvinnliga klienter. Bland dem: Jessica Biel, Kate Upton och Rita Ora.
Det är inte bara Brunos A-List-kunder som har upptäckt fördelarna med att lyfta vikter. Efter att ha fött sitt andra barn delade Hillary Duff att hon bytte kardio för styrketräning i bodybuilding-stil. Hon tillade att hon aldrig har känt sig så stark eller mager förut.
Men är det verkligen en bra idé hälsa -klokt att sluta konditionsträna helt? Och kan styrketräning ensam hjälpa till med viktminskning (om det är ditt mål)? Framåt sätter experttränare saker i perspektiv.
Japp, styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra för din fysik.
Det finns flera ganska stora fördelar med att fokusera på tyngdlyftning när du försöker komma i bättre form.
Om du hoppas kunna förändra din kropps sätt utseende , att lyfta vikter för styrka och muskeltillväxt är en bra idé, säger Dominic Matteo, en certifierad personlig tränare och MasterClass Instructor på Precision Nutrition. Det hjälper till att skapa önskvärda optiska illusioner, förklarar han. Till exempel kan mer definierade eller bredare axlar eller större lim båda få din midja att se mindre ut.
Dessutom finns det en skillnad mellan att gå ner i vikt, vilket kan vara en kombination av muskler och fett, jämfört med att bara förlora fett. Styrketräning kan hjälpa dig att förlora fett samtidigt som du bevarar musklerna, medan en konditionsträning endast är mer sannolikt att resultera i att du förlorar både fett och muskler. Om du går ner i vikt utan styrketräning får du vanligtvis att se ut som en mindre version av var du började, påpekar Matteo. Med andra ord, du skulle inte ha någon av muskeltonen eller definitionen som folk vanligtvis letar efter när de säger att de vill gå ner i vikt.
Och det finns en annan bra anledning att prioritera fettförlust framför viktminskning: Ju mer magert muskelmassa du har, desto mer energi förbrukar din kropp i vila, förklarar Stephen Foster, CSCS, tränare på TRAINIAC. Så när du har mer muskelmassa bränner du mer kalorier - även när du inte tränar. (Även om det är viktigt att notera att att ha mer muskler inte magiskt betyder att du ständigt kan äta för mycket och fortfarande behålla din vikt eller förlora fett.)
När det gäller varför människor citerar känsla bättre än någonsin när de fokuserar på styrketräning, det finns många anledningar till att detta kan hända, enligt Kourtney Thomas, CSCS*D, en certifierad personlig tränare. Styrketräning kan vara en av de enskilt mest bemyndigande saker en person kan göra för sin kropp, själ och själ, säger hon. Dessutom är styrketräning känd för att förbättra symtom på depression och ångest, energinivåer och kroppsbild. När dessa saker går upp, mår vi absolut bättre, påpekar Thomas.
Men för att ändra din kropp kommer styrketräning ensam troligen inte att skära den.
Även om lyft av vikter definitivt kan hjälpa dig att förlora fett, finns det många andra faktorer som spelar, understryker Matteo. Och han pratar inte bara om konditionsträning. Näringsintag, total rörelse, sömn och stress är alla en del av detta pussel, säger han. Ignorera någon av dem när du försöker gå ner i fett, och det blir svårare. Det beror på att alla dessa faktorer kan påverka din energibalans eller kalorier i kontra kalorier ut, vilket i slutändan avgör om du går upp eller går ner i vikt.
Dessutom behöver de flesta några konditionsträning för att hålla sig frisk.
Det är viktigt att förstå att handel med cardio för vikter inte betyder att du ska sitta i soffan hela dagen förutom när du går till gymmet.
American Heart Association rekommenderar 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter kraftig aerob aktivitet per vecka. (Helst är det spritt under veckan.) Saken är att de flesta ser dessa riktlinjer och tänker: Okej, jag måste spendera 150 (eller 75) minuter på gymmet för att göra konditionsträning. Men det är inte riktigt fallet.
För de flesta är en baslinje på 10 000 till 13 000 steg om dagen en solid utgångspunkt, säger Matteo, särskilt om du kan åstadkomma det med en snabb promenad - som när du rusar för att ta tunnelbanan eller komma snabbare till din bil på den frysande parkeringen. Andra måttliga aeroba aktiviteter som passar räkningen inkluderar simning, gräsklippning och trädgårdsarbete.
När det gäller de 75 minuters kraftig aerob träning - som inkluderar saker som löpning, danskardio och snurrklasser - så gör du faktiskt inte ha att göra dessa för bättre hälsa om du redan får tillräckligt med måttlig aktivitet.
Om inte en del av ditt mål är snabb förbättring av kardiovaskulär hälsa, så är det bara att lägga till konditionsträning [i gymmet] långsamt bara efter behov för fettförlust, säger Matteo. Naturligtvis är det inte alla som letar efter fettförlust. Om ditt huvudsakliga mål är att vara mer aerobiskt vältränad-kanske du vill springa ett halvmaraton, ha en vandring på väg upp, eller ditt huvudmål är att känna dig mindre upprörd när du går uppför trappan-då skulle mer kraftig kardiovaskulär träning naturligtvis spela en viktigare roll i din träningsplan.
Dessutom kan tyngdlyftning räknas som konditionsträning i vissa fall, beroende på hur hög din puls blir. För att & dubbla upp, & apos; din puls måste ligga kvar, förklarar Lena Marti, en certifierad personlig tränare. Den exakta pulströskeln beror på din ålder och konditionsnivå, men vanligtvis vill du ligga mellan 50 och 60 procent av din maxpuls för måttlig aerob aktivitet och 60 till 85 procent av din maxpuls för kraftig aktivitet. Sätt att hålla pulsen uppe medan styrketräning är att minska vilotiden mellan seten, eller lägga till en aerob träning i hela kroppen till en krets som burpees eller kettlebell-gungor. Dessa övningar utmanar kroppen både i styrka och kondition.
Men för mycket konditionsträning burk hindra dig från att nå dina mål.
Att överdriva det med konditionsträning kan påverka fettförlusten negativt av två huvudorsaker, säger Marti. Det första är att det kan bråka med dina hormoner; specifikt dina kortisolnivåer, förklarar hon. Medan all träning ökar kortisol (eller dina stresshormonnivåer till en viss grad, kan för många långa kardiovaskulära ansträngningar, tillsammans med den högspänningsmiljö som de flesta lever i dessa dagar, få ditt kortisol att hålla sig förhöjt under längre perioder.
Att ha höga kortisolnivåer kan faktiskt få dig till platå, eller potentiellt till och med få dig att gå upp i vikt, tillägger Marti. För det andra är kortisol katabolisk i naturen. Katabola reaktioner fungerar för att bryta ner muskler. Om vi arbetar för att gå ner i vikt vill vi inte att våra kroppar ska vara kataboliska. Vi vill att våra kroppar ska vara i ett anabolt tillstånd; tillståndet där våra kroppar bygger muskelmassa.
Foster håller med och noterar att detta är en av anledningarna till att han rekommenderar att göra konditionsträning efter att ha lyft vikter om du gör båda samma dag. För att få ut det mesta av ditt träningspass är det bäst att undvika att tröttna på musklerna med konditionsträning innan du rör vid vikterna, förklarar han.
Dessutom kan mer konditionsträning få dig att känna dig väldigt hungrig, påpekar Matteo. Med tanke på att näring är en viktig del av en fettförlustplan kan detta vara problematiskt. Matteo föredrar också att använda vad folk traditionellt tänker på som cardio som ett verktyg senare i en persons fettförlustresa. De flesta människor så småningom platå, och att lägga till mer cardio vid den tidpunkten kan hjälpa till att öka sina kalorier. Men om du börjar göra massor av konditionsträning redan från början är ditt enda alternativ när detta händer att äta mindre.
Om du gillar att göra konditionsträning finns det ingen anledning att sluta göra det.
... Men på andra sidan, om du inte tänker spendera dedikerad tid på konditionsträning i gymmet, är det förmodligen inte så mycket. Nyckeln är bara att se till att konditionsträningen du gör matchar det du hoppas uppnå.
Tänk på dina mål.
Det finns tillfällen då fokus på kardiovaskulär träning är meningsfullt. Om ditt mål är prestationsbaserat för att springa ett maraton eller triathlon, kan konditionsträning i timmar i sträck vara till nytta, påpekar Foster. Men om du tycker om att göra konditionsträning och ditt mål är fettförlust, blanda i lite styrketräning. En bra blandning skulle vara att lägga till styrketräning i din rutin tre gånger i veckan och fokusera på konditionsträning två gånger i veckan. Eller till och med avsluta dina motståndsträningspass med 15-20 minuters konditionsträning, säger Foster.
Kom ihåg att konditionsträning kan ha många olika betydelser.
Det finns många typer av konditionsträning och många olika sätt du kan utmana dig själv som inte bara springer ute i en timme, påpekar Marti. Promenader, tyngdlyftning, kortare HIIT-pass och bara att vara allmänt aktiv i ditt dagliga liv kan räknas till din kardiovaskulära aktivitet.
Vet att det som fungerar för varje person är annorlunda.
HIIT kan fungera riktigt bra för en person, men hjälper inte till viktminskning för en annan, konstaterar Marti. I slutändan, hur mycket konditionsträning du ska göra - och vilken typ - beror på du : dina mål, din livsstil, vilken typ av träning du gillar, hur stressad du är, ditt sömnschema och mer.
Poängen? Om du lägger ner mycket tid och ansträngning på konditionsträning i viktminskningens namn och du inte tycker om det, är det inte nödvändigtvis ett nedskärningsrecept, förutsatt att du får tillräckligt med aktivitet under din dag- dagens liv utanför gymmet. Men om du älskar dina långlopp, elliptiska sessioner eller spinnklasser? Fortsätt göra dig.
- Av Julia Malacoff