Är eliminering av socker den enda ”kosten” vi borde ta på allvar?

---

---

Din kub-kompis gick keto och tappade 15 kilo. Din svägerska gjorde hela 30 och kände sig mindre humörig och mindre stressad än någonsin tidigare. Din pappa kommer inte sluta tjata om hur Medelhavsdieten städade upp hans blodtryck och triglycerider. Dessa dieter har mer gemensamt än att vara trendiga - de ber dig alla att minska ditt socker till nästan noll.

I USA utgör tillsatt socker ungefär 17% av de flesta vuxnas kost. Det är vettigt med tanke på att ungefär 74% av förpackade livsmedel har tillsatt socker, enligt statistik från University of North Carolina, Chapel Hill. Och innan du tror att du är undantagen från den kategorin, vänd på vilken flaska eller låda du bara mumsade ur - tillsatt socker finns i läsk och potatischips, men också grekisk yoghurt, smoothies, spårblandning och proteinbarer, säger Harley Pasternak , kändistränare och medgrundare av Sweetkick.

Och till skillnad från att gå med låga kolhydrater eller låg fetthalt-båda kontroversiella eftersom de tvingar dig att ta bort livsmedel från din kost som faktiskt är näringsrika-föreslår alla hälso- och sjukvårdspersonal över hela världen att minska ditt sockerintag. (Spoiler: Det är kopplat till viktökning, depression och ökad risk för i stort sett varje sjukdom.)

Översättning: Om du är överväldigad med trendiga dieter men funderar på att göra några koständringar 2020, är ​​socker ett ganska bra ställe att börja. Inför allt du behöver veta om de psykiska och fysiska hälsofördelarna med en socker 'detox' - plus tips för hur du kan klippa ut socker från din kost för gott.

PSA: Allt socker är inte detsamma

Alla sockerarter är en typ av kolhydrater, men det finns två typer av sockermolekyler: enkla och sammansatta.

Enkla sockerarter innehåller en molekyl - glukos, fruktos eller galaktos - och är grunden för varje typ av godis. Eftersom de bara innehåller en enda molekyl bryts de ner riktigt snabbt, vilket ökar ditt blodsocker-det är därför vi ofta kallar dem snabbbrinnande bränsle. (Mer om denna kategori på en minut.)

Sammansatta sockerarter består av två eller flera av dessa grundmolekyler och omfattar saker som sackaros, laktos, fiber och stärkelse. Kombinationen av molekyler innebär att din kropp bearbetar dem något långsammare, vilket är bra. Men beroende på deras kemiska smink kan de fortfarande vara ganska dåliga för den insulinspiken. Vilket för oss till ...

Glukos kontra fruktos

Med tanke på att galaktos nästan uteslutande finns i laktos - det vill säga mjölkprodukter - är fruktos och glukos de viktigaste enkla sockerarter vi har att göra med. Och fruktos är verkligen det största problemet, säger Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, forskningsnäringsbiolog med University of California Davis och SugarScience -teamet vid University of California San Francisco. (En studie -analys från 2019 håller med och pekar på fruktos framför andra kränkande molekyler som glukos.)

Okej, snabb biolektion (stanna hos oss - detta hjälper till att förklara i stort sett allt annat): Glukos och fruktos, de två huvudsakliga enkla sockrarna, har exakt samma kemiska sammansättning. De har dock ett annat hastighetsbegränsande enzym, vilket påverkar hur din kropp reagerar på molekylen.

Kom ihåg att socker är en kolhydrat vilket betyder att dess syfte är att ge bränsle till kroppen. När du äter socker lämnar det tarmen och går direkt till levern. Glukos hastighetsbegränsande enzym (kallat PFK) är mycket känsligt för hur mycket energi (aka bränsle) levern behöver. Om orgeln är full, stängs PFK av och allt glukos kringgår levern och går till hjärnan, musklerna, fettcellerna, nervcellerna-i huvudsak tillåter det resten av kroppen att använda energikällan som bränsle .

Fruktos, å andra sidan, har ett hastighetsbegränsande enzym som kallas fruktokinas, vilket inte riktigt bryr sig om hur mycket energi som redan finns i levern. Det betyder att när fruktos lämnar tarmarna och träffar levern, stannar den där. Levern fastnar sedan och hanterar en stor överbelastning av den söta molekylen. Det lagrar några som glykogen för att senare användas som bränsle under, säg, ett träningspass; men levern kan bara lagra så många kolhydrater eller sockerarter, så oavsett fruktos som finns kvar, gör levern vad den alltid gör med för mycket potentiell energi: Den lagrar fruktosen som fett.

Det fettet har två öden, ingen av dem är bra, säger Dr Stanhope: Det skickas antingen in i blodet tillsammans med kolesterol, vilket ökar saker som triglycerider som direkt ökar risken för hjärtsjukdom; eller det lagras i levern, vilket ökar leverfett som bland annat kan orsaka insulinresistens, vilket ökar risken för typ 2 -diabetes. För de flesta människor händer båda, vilket ökar risken för de flesta av de dödligaste sjukdomarna i Amerika, tillägger Dr Stanhope.

De huvudsakliga tillsatta sockerarter vi konsumerar är sackaros och majssirap med hög fruktoshalt (finns i läsk, desserter, godis, till och med salladsdressing). Båda dessa består av både glukos och fruktos, men det senare är tillräckligt skadligt för att trumfa dynamiken, vilket innebär att dessa tillsatta sockerarter fortfarande bidrar till din sjukdomsrisk, säger Dr Stanhope.

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

Tillagd kontra Natural

Även om det är viktigt att vi inte äter socker av något slag, är inte allt socker lika, säger Pasternak. Det vill säga, tillsatt socker är fiende men naturligt socker - vilket betyder frukt - är en go.

Sockerarterna i naturens godis är en blandning av sackaros, fruktos och glukos - men det finns en handfull anledningar till att du inte behöver stressa över fruktosen i din frukt, säger Dr Stanhope: Till att börja med är frukter inte mer än 10% socker. Och på grund av det skulle du behöva äta mycket produkter för att motsvara mängden fruktos du skulle få i, till exempel läsk - mycket mer än de flesta är villiga att eller kan äta på en dag.

Mestadels räddar fruktens fiber det från att vara en sockerrusning - fiber sänker hastigheten med vilken vår kropp bearbetar de medföljande molekylerna, så att din lever och hjärna inte överbelastas med socker utan istället kan bearbeta det över en hälsosammare tidslinje.

Dessutom har frukt en hel massa andra näringsämnen, nämligen bioaktiva föreningar som polyfenoler, som ökar vår hälsa och skapar en fördel som är utöver eventuella skador som fruktos kan göra.

Faktum är att en 2018-metaanalys i BMJ rapporterar att kolhydratkvalitet, inklusive sockerarter, spelar en mycket större roll för sjukdomsrisk än kvantitet-det vill säga saker som tillsatt socker och högt glykemiskt belastningskorn är mer relaterade till fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer; Hela frukter, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och baljväxter hjälper till att skydda mot det.

Problemet: Livsmedelsindustrin har kommit på en zillion sätt att säga 'tillsatt socker' på en etikett, vilket gör det svårt att veta vad man ska undvika. (Bokstavligen-det finns minst 61 olika namn på socker som anges på livsmedelsetiketter.) Leta efter vanliga termer som brunt socker, majssötningsmedel, majssirap, dextros, fruktos, glukos, majssirap med hög fruktoshalt, honung, laktos, maltsirap , maltos, melass, råsocker och sackaros.

9 sätt en socker 'Detox' kan förbättra din hälsa

Vi ber dig inte att skära ut tillsatt socker alltid och för alltid. Ordet rensa är överanvändt - kroppen är så spänstig att den inte behöver rengöras, säger Pasternak. Men en sockeråterställning handlar egentligen om att återställa dina vanor, din palett och ditt förhållande till socker.

Att gå igenom en återställning av socker hjälper till att balansera din neurokemiska och hormonella produktion och förbättra i stort sett alla aspekter av din hälsa. Och medan nixing godis från din eviga framtid låter överväldigande, kommer att minska på en återställning faktiskt hjälpa dig att längta efter det på lång sikt. Här är nio fördelar du kan förvänta dig av att skära socker:

Det kommer att skydda ditt framtida hjärta.

Socker ökar risken för fetma, typ 2 -diabetes och i stort sett alla metabola sjukdomar, men den största risken är för ditt hjärta: Forskare från Harvard tittade på människors kost över 15 år och hittade dem som regelbundet fick 17 till 21 procent av sina kalorier från tillsatt socker var 38 procent mer benägna att dö av hjärt -kärlsjukdom, jämfört med dem som begränsade tillsatt socker till 8 procent av deras kalorier. Faktum är att bara en eller två extra portioner socker om dagen ökar risken för kranskärlssjukdom med 10 till 20 procent, rapporterar en studie från 2018 i Näringsämnen .

Låt oss nu vara verkliga: De flesta av oss under 45 tänker inte på hjärtsjukdomar. Men de hälsoproblem som människor stöter på senare i livet är en biprodukt av de dåliga livsmedelsbesluten som de har tagit sedan de var unga, säger Pasternak. Och med tanke på att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för både män och kvinnor (av vilka de flesta troligtvis inte trodde att de skulle vara en statistik när de var unga och friska), är detta en stor fördel.

Du kommer att dämpa dina sug.

Folk älskar att säga att vår hjärna blir beroende av socker, och vissa studier har föreslagit detta - men forskningen är nästan uteslutande på möss och våra hjärnor är mycket mer komplexa, säger Drew Ramsey, MD assisterande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University som studerar hur näring påverkar humörstörningar.

Men även om socker faktiskt inte är beroendeframkallande i den officiella definitionen av ordet, har det definitivt grepp om din hjärna: Att äta godis och kolhydrater får vår hjärna att ta upp mer tryptofan som används för att göra serotonin, aka lyckohormonet. Det är därför din hjärna längtar efter de söta sakerna, förklarar han.

Socker aktiverar belöningscentret i din hjärna, så ju mer socker du äter, desto mer kommer du att vilja äta socker, förklarar han. Dessutom har en ny studie i Fetma avslöjade att när vi äter något som har minst två av fett, socker, kolhydrater eller salt-så kallade hyper-smakliga livsmedel-är vår hjärnas förmåga att dechiffrera när vi har fått tillräckligt med att äta överväldigad, vilket ökar chansen att du kommer att äta för mycket.

Även om du håller fast vid till synes hälsosammare godis som vaniljyoghurt eller smoothies, odlar mycket socker en mikrobiom som är hungrig efter molekylen, vilket ofta främjar sugcykeln, tillägger Dr. Ramsey.

Du får mer näring.

Att äta en kost med högt tillsatt socker betyder att du oundvikligen äter mindre frukt och grönsaker, vilket ökar chanserna att vi missar näringsämnen som är viktiga för kroppens och hjärnans hälsa - saker som magnesium, zink, omega 3 -fetter, säger Dr. Ramsey . En femtedel av dödsfallen världen över är tack vare dåliga dieter-nämligen de med låga färska grönsaker, frön och nötter men högt i socker, salt och transfett-som föder sjukdom, rapporterar ny forskning i The Lancet . Samtidigt är att äta mer färsk frukt och grönsaker direkt kopplat till viktminskning, avvärja depression och högre nivåer av lycka och livsnöjdhet.

Din hjärna kommer att växa och reparera mer.

Du föder tusentals hjärnceller om dagen och de är alltid i stånd att reparera och försöka skapa nya anslutningar, till stor del tack vare den neurokemiska hjärnhärledda neurotrofiska faktorn, eller BDNF, förklarar Dr. Ramsey.

Tillsatt sockerarter undertrycker sannolikt BDNF -produktionen, och vissa näringsämnen i hela livsmedel förbättrar det - så att släppa ut bearbetade livsmedel för riktiga produkter innebär en friskare hjärna.

Det kan hjälpa till att lindra depression och ångest.

Män och kvinnor som konsumerade massor av socker per dag (67+ gram, vilket är 17 teskedar socker eller knappt 2 burkar koks) var mer benägna att visa symtom på depression under fem år än folk som minskade (mindre än 40 gram per dag, eller 10 teskedar), rapporterar en studie från 2017 i Vetenskapliga rapporter .

Det finns några saker som spelar här. Till att börja med, om du inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker ökar dina odds för depression avsevärt, enligt en studie från 2017 BMC psykiatri . Och att BDNF-undertryckande spelar in också, eftersom mindre av den hjärnhärledda neurotrofiska faktorn är direkt kopplad till depression.

Roten till allt detta: Det du äter påverkar direkt bakterierna i tarmen. De typer av bakterier som lever i din kolon påverkar hur du känner och tänker och hur orolig du är, tillägger Dr. Ramsey. Växter och fermenterade livsmedel skapar mångfald; socker skapar missnöje.

Det hjälper dina tänder.

Världshälsoorganisationen rekommenderar vuxna och barn att begränsa sitt tillsatta sockerintag till max 5% av deras totala kalorier - särskilt för att skydda sin munhälsa, eftersom studier visar att detta är tröskeln för att utveckla karies. Bakterier lever av sockermolekyler, så ju mer det finns i munnen, desto oftare kan bakterier odlas.

Du kommer att tappa kroppsfett.

Detta kanske finns på din lista över 2020-mål, men att äta mindre socker är direkt kopplat till att gå ner i vikt och äta mer av det med viktökning, enligt en metaanalys från Nya Zeeland. Socker orsakar spikar i insulin som är vår huvudmetaboliska omkopplare som sedan berättar för din kropp att lagra visceralt fett, förklarar Dr. Ramsey. Det är därför det är viktigt, även om du inte bryr dig om att gå ner i vikt: Visceralt fett ökar inte bara kroppsfett, utan det producerar aktivt inflammation, vilket ökar risken för depression, fetma och typ 2 -diabetes, tillägger han.

Din hud kommer att se ut som magi.

Inflammationssockret som skapas i kroppen kan förvärra hudsjukdomar som eksem, akne och rosacea. Hormoner, genetik och stress kan alla också vara skyldiga, men läkare säger att att ge upp godis kan avsevärt hjälpa din hud att lugna ner sig.

RELATERAT: Vad gör socker egentligen mot din hud?

Du får en mer balanserad tarm.

De typer av bakterier som lever i din kolon påverkar hur du känner och tänker, hur orolig du är, om du går upp i vikt, hur hungrig du är, vad du längtar efter, säger Dr. Ramsey.

När du äter socker matar du de mindre friska bakterierna i tarmen och skapar inflammation, förklarar han. Att ha en ohälsosam mikrobiom skapar ett immunsystem som är ur spel och ett metaboliskt system som inte fungerar så effektivt som det borde, säger han. När vi äter fler växter, olika fibrer och fermenterade livsmedel skapar vi dock ett mer varierat mikrobiom.

Redo att komma igång? Här är hur du faktiskt skär ut socker ur din kost.

• Av Rachael Schultz