Populära Inlägg
Pelotonpandemin och vad den gör med din kropp
Trots att det aldrig var det enorm i hjärt-tunga Spin-klasser före pandemin, gav jag nyligen en köp och köpte en Peloton efter att jag insåg att jag inte skulle gå tillbaka till min gamla ClassPass-krets av studior när som helst snart. Som ett resultat har det blivit endast träning gör jag faktiskt nuförtiden, delvis för att Cody Rigsby har blivit en form av terapi för mig, men mest för att få mina pengar och inte känna skuld när jag ser det (vilket för att jag bor i en lägenhet i New York, är varje dag).
Men som det visar sig är det en välmenande mentalitet som faktiskt kan slå tillbaka enligt vissa läkare som säger att explosionen i intresset för cykling hemma (oavsett om det är på en Peloton, SoulCycle hemma) cykel, eller någon av de andra mer prisvärda motionscyklarna från Amazon), orsakar en ökning av överanvändningsskador och klagomål av förvärrade nackar, ryggar, knän och handleder. & Apos; Peloton Pandemic & apos ;? Det är en hel massa människor som har ont eftersom nybörjare och cykelveteraner gör det fel.
Det första är: Det är meningsfullt att cykelrelaterade skador ökar, säger Rahul Shah, MD, en styrelsecertifierad ortopedisk rygg- och nackkirurg på Premier Orthopedic Associates i New Jersey. 'Nu när cykling är en vanligare rutin för många som tränar hemma, verkar den relativa andelen träningsskador ha flyttat från CrossFit till cykling hemma', säger han. Det är inte nödvändigtvis cykling fel , men med fler av oss som gör det än kanske någonsin tidigare är det mer troligt att dessa skador dyker upp, statistiskt sett. Och medan en tur på din Peloton kanske inte verkar som att det kan göra mycket skada jämfört med att säga att försöka lyfta en super tung vikt över huvudet, med cykling kommer det till överanvändning - en term som används för att beskriva skador och smärta orsakade av repetitiv rörelse, förklarar Dr Shah.
'Jag har sett en ökning av cykelskador med hemma-cyklar. De flesta är överanvända och relaterade till att gå från ingen träning till att överdriva det på cykeln, säger Christopher Mattern, MD, en styrelsecertifierad ortopedkirurg och idrottsläkare vid Westmed Medical Group i Westchester, NY.
En av de vanligaste cykelrelaterade överanvändningsskadorna är höft tendonit, aka smärtsam inflammation eller irritation av en sena i höften, säger Dr Shah. Detta är vanligare med stationära cyklar eftersom vi med våra fötter låsta i pedalerna har begränsad förmåga att röra benet på höftnivån (både internt och externt), förklarar Dr Shah. Och problemet är att de flesta som är utsatta för denna typ av skada inte vet förrän de har ont. 'Många människor har odiagnostiserade höftproblem, vilket cykling kan förvärra', förklarar Dr Shah. Även om du kan köpa cykelskor som har en extra svängning i sig för att efterlikna en del av rörelsen från sida till sida som du skulle kunna få när du cyklar på vägen, säger han att det viktigaste sättet att förhindra skador är varierar dina åkattraktioner så mycket som möjligt. Översättning: Sitt eller stå inte hela tiden du sitter på cykeln och ändra frekvens, intensitet och varaktighet.
Knäsmärta är ett annat vanligt klagomål med cykling hemma, även om det anses vara en träning med låg effekt jämfört med att säga löpning, säger han, särskilt om du gör för mycket för tidigt. (Din cykelinstallation spelar också stor roll - mer om det senare.) 'Ibland när du trycker genom knäet när du böjer kan det bli irriterat, särskilt om du har artrit eller irriterat brosk, så det är viktigt att börja smått och lägg sedan till mer tid och intensitet, säger Dr Shah.
Detta kan vara lättare sagt än gjort, särskilt om du är en tävlingsmänniska och kollar var din produktion stackar jämfört med alla andra du känner som också köpte en Peloton under pandemin, men det är nyckeln för att förbättra din kondition i det långa loppet. 'Genom att ta fler pauser och dela upp träningen i mindre träningspass minimeras risken för skada eftersom kroppen har en chans att återställa och ladda om mellan träningspass och är därmed mer motståndskraftig mot ytterligare stress', säger Dr Shah.
'Intensitet är inte alltid en avgörande faktor för ett bra träningspass', säger Peloton -instruktören Kendall Toole. 'Faktum är att nyckeln till att verkligen höja sin kondition är att hitta balansen mellan aktivt arbete och återhämtning.' Det inkluderar stretching före och efter varje träningspass - ett steg som varje läkare och tränare säger är avgörande, men som ofta hoppas över i tidens intresse. 'Investera i några fantastiska självvårdsverktyg som en skumrulle eller en lacrosseboll och bli bästa vänner med dem', säger James Lewis, SoulCycle-instruktör på Equinox+.
Det är också viktigt att du inte är det endast cykling. Toole betonar vikten av cross-training i olika metoder-Peloton erbjuder till exempel mer än 10 träningsalternativ i sitt månatliga appabonnemang, inklusive styrka, yoga, barre och stretching-som utmanar din kropp i olika rörelseplan. Och corny som det låter: Lyssna på din kropp och hedra behovet av vila. 'När du tränar när du är som bäst, ska du aldrig ha en & apos; så ont att jag inte kan ta på mig mina smala jeans & apos; - åtminstone om du är tusenårig! -typ av efterträningsupplevelse, säger Toole.
Medan experterna noterar att cykling kanske inte är det bästa träningspasset för alla (till exempel kan alla med redan existerande ländryggssmärta och tillhörande kärnsvaghet försöka göra saken värre, säger Dr. Mattern), i stort sett är de allt för det-och gör det själva. 'Cykling har varit en gudstjänst för så många under pandemin. Det är så fördelaktigt för kardiovaskulär och muskulös hälsa och kan användas för allt från aktiv återhämtning till högintensiv intervallträning, säger Rand McClain, D.O., idrottsläkare i Santa Monica, Kalifornien och överläkare på LCR Health. 'En av cyklingens skönheter är säkerheten och låg förkärlek för skador - särskilt inomhuscykling där risken (ingen liten) för en cykel mot motorolycka och/eller fall elimineras', tillägger han.
Faktum är att de flesta cykelrelaterade smärtorna beror på, eh, användarfel . Till exempel, 'Nack- och ryggsmärta är vanligt förekommande och kan relateras till felaktig sitthöjd och felaktig placering av handtaget', säger Dr. Mattern. Andra patienter har klagat på smärtor i handled och underarm, som kan orsakas av att stödja deras vikt genom armarna och gripa för hårt i styret, tillägger han.
Så om du har kommit ombord på cykeltrenden under pandemin utan att ta dig tid att läsa om rätt form eller cykeluppställning, är det möjligt att du omedvetet ställer dig inför smärta-eller bara inte får som bra träning som du kan vara. Här gör några av de vanligaste misstagen nybörjare gör som kan leda till skada, enligt Lewis och Toole.
Din cykelsits är för låg.
'Knäsmärta är vanligt vid cykling, ofta från att stolen är för låg eller för hög', säger Dr Mattern. Toole tillägger att hon oftast också ser cykelstolen låg. 'Om det ser ut som om du cyklar på din lilla systerdotters cykel som nyligen fick ta bort sina träningshjul, är det dags att höja sätet', säger hon.
'Du vill att din sits ska vara precis på höften av din höft', säger Lewis. 'Jag gillar att mäta sadeln mot mitt midja, precis där mina byxor stannar.' Målet: 'Du är inte på dina fingrar eller' når '& apos; för pedalen, och du är inte plattfotad eller trampar ner från en böjd fotled, säger Toole. Detta hjälper inte bara till att förhindra knäsmärta utan hjälper din kraft och effekt att skjuta i höjden, tillägger hon.
Du använder inte tillräckligt med motstånd.
Trots vad du kanske tror när du tittar på första raden i de flesta cykelklasser, är hastighet inte allt när det gäller inomhuscykling. Även om för mycket motstånd kan överbelasta dina muskler, senor och leder, kan för lite motstånd få dig att snurra ur kontroll och riskera att falla av din cykel. 'Motstånd är som golvet du står på, det är grunden', säger Lewis. 'Inget motstånd motsvarar dålig form.'
Din cykelsits är för långt framåt mot styret.
Om din cykelsits är för långt framåt, riskerar du inte bara att skada knäna mot nödavbrottet, utan du kan också göra ännu mer skada internt. 'För att ge en enkel jämförelse är den allmänna regeln när man sitter på huk att knäna inte spårar förbi tårna - och det är samma koncept här', säger Toole. 'Precis innan du trycker igenom pedalen vid den högsta punkten i din pedalslag, bör ditt knä och tåboxen vara i en vertikal linje. Jag tycker ofta att när ryttare klagar över knäsmärta är det oftast det som behöver justeras. ' Hon rekommenderar att du håller tillräckligt avstånd mellan cykelstolen och styret så att du kan hålla en mjuk böjning i armbågarna, samtidigt som du håller längden i ryggraden.
Ditt styr är för lågt.
Toole säger att en överkropp som tränger & apos; styret är ett av de vanligaste cykelinställningsfelen hon ser. ' Detta resulterar i en välvd rygg, aka Hallå irriterande nedre del av ryggen, säger hon. 'Detta kan ofta korrigeras genom att flytta själva cykelstolen eller genom att höja styret för att ta bort trycket från att komprimera ländryggen.'
Ta till dig allt detta expertråd till dig nästa gång du hoppar i sadeln, så kanske du rider dig ur två pandemier till sommaren.