6 övningar för skulpterade armar från SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

---

---

HemKROPPER är vår nya återkommande kolumn som ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemma. Denna vecka, ett snabbt men effektivt SoulCycle-inspirerat armpass som kräver bara en uppsättning lätta hantlar.

Om du någonsin har gått en snurrklass vet du att armsektionen i klassen kan vara bedrägligt hård. Visst, övningarna kan använda superlätta hantlar, men det är fantastiskt hur en vikt på 2 kilo snabbt kan kännas som 20. Och allt du behöver göra är att titta på din spinninstruktörs skulpterade biceps för att veta att de är effektiva också.

Så vi knackade på Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor på Equinox+ ($ 40/månad), den nyligen presenterade personliga fitnessplattformen som erbjuder uppslukande live- och on-demand-träningspass från Equinox egna studioklasser samt toppbutiker som Rumble och Solidcore . Hon delade sin snabba armträning inspirerad av sin Soul Arms -klass som formar dina biceps och triceps, liksom din övre rygg och kärna. (Flytten kan göras antingen på eller av en snurrcykel, om du har en hemma.)

SoulCycle -klasser är kända för att vara själs- och kroppsupplevelser i takt med musiken, och Nesbit säger att du kan replikera den upplevelsen här. 'Bara för att du inte fysiskt cyklar i takt, betyder det inte att du inte kan få det meditativa träningspasset och endorfinfrisättningen utanför cykeln-och dessa drag hjälper dig att göra just det', förklarar Nesbit. 'Hela träningspasset är tänkt att öka din puls och får dig att känna dig starkare än när du började - mentalt och fysiskt.'

Hur det fungerar: För att göra detta till en fullständig träning föreslår Nesbit att du börjar med jab-cross-kombinationen i en hel minut. Gör sedan nästa fem övningar EMOM (varje minut i minuten) för 50 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Upprepa sedan uppifrån. Gå två omgångar för en snabbis och tre omgångar för en full förbränning.

Du kommer behöva: En uppsättning hantlar. Repsens pacing beror på vikten (snabbare reps om du använder 2-3 kg, långsammare reps med allt över 5 kg). Nesbit rekommenderar boxning med 1-3lbs.

1. Jab-cross snedvridning

Denna lilla kombo är en lek på boxning för att få upp din puls, din kärna engagerad och hjälpa till att värma upp dina axlar, biceps och triceps.

Uppstart : Av cykeln, hitta din boxningshållning: Fötter axelavstånd från varandra med ditt dominerande ben bak (om högerhänt, höger fot tillbaka). Knogar uppåt. Händer upp över hakan. På cykeln vill du ha tungt motstånd så att dina ben får fullt stöd så att de inte rullar ut. Ta dina ben till ett fullständigt stopp, dominerande ben framför. Engagera dina inre lår, stoppa svansbenet något och stärk din abs. Upp med händerna!
TILL. Jabba med din främre hand, sträck ut din arm, vrid tummen ner (som om du häller ut vatten från en kanna) och för snabbt in den igen.
B . Korsa med din bakre hand (din dominerande hand). Slå ut, vrid tummen ner och snäpp in den igen.
C. Lägg till en sned twist på varje sida som kommer ut ur korset. Om du jab-korsar HÖGER VÄNSTER kommer den sneda crunchen VÄNSTER HÖGER så att din kropp redan är i position för att kasta nästa jab-kryss. Upprepa.

2. Bicep curl

Ett klassiskt drag för att rikta din biceps.

Uppstart: Ställ fötterna från höftbredden från cykeln med en liten böjning i knäna. På cykeln, tungt motstånd med benen som rör sig långsamt eller inte alls. Sitt högt, kärnförlovat med axlarna bakåt.

TILL. Med armarna vid dina sidor och en vikt i varje hand, ta vikterna upp till axlarna genom att böja vid armbågarna.
B. Vänd ner locket och upprepa. Motstå rörelsen i båda riktningarna för att aktivera din biceps helt.

3. Böjd rad

Denna övning riktar sig mot din övre och mellersta rygg (lats, fällor, rhomboids och rotator manschetter) med den extra bonusen att arbeta dina underarmar och biceps.

Uppstart: Av cykeln, fötterna höftbredd från varandra med knäna böjda. Gångjärn framåt i midjan (45 grader) med platt rygg. På cykeln, stoppa benen helt med en fot framför den andra. Gångjärn i midjan (45 grader). Du kan sitta eller trycka in dina fötter, förlänga benen helt och pressa höfterna bakåt. Rak linje från huvudets krona till svansbenet med din kärna engagerad.

TILL. Sträck ut båda armarna mot golvet, handflatorna vända in. Kläm ihop axelbladen och rodda dina vikter mot dina revben.
B. Sänk dina vikter tillbaka till förlängningen. Upprepa.

4. Omvänd fluga

Den omvända flugan riktar sig mot din övre rygg, nollar på romboiderna och kan hjälpa till att förbättra dålig hållning.

Uppstart: Placera dig själv på samma sätt som du gjorde för den böjda raden under den senaste övningen.

TILL. Med handflatorna vända mot varandra och armarna rundade (som om du håller en strandboll), lyft båda armarna åt sidan och kläm ihop axelbladen.
B. Sänk ner vikten. Försök att inte runda ryggen eller svänga vikten. Upprepa.

5. Overhead triceps förlängning

Overhead tricep extensions är en fantastisk övning för att isolera triceps muskler.

Uppstart: Ställ fötterna från höftbredden från cykeln med knäna böjda och kärntäta. Se till att dina ben rör sig långsamt eller inte alls på cykeln.

TILL. Sitt eller stå högt, håll en vikt i båda händerna tillsammans över huvudet med armarna helt utsträckta och biceps vid öronen.
B. Böj vid armbågarna, pressa dina triceps och sakta sänka vikterna bakom ditt huvud. Återgå till start, motstå på vägen upp. Upprepa.

6. Triceps kickbacks

Tricep -kickbacks är en annan utmärkt övning som är inriktad på triceps och uppnår ton, skulpterade armar.