Populära Inlägg
7 enkla sätt att lindra nacke och axelvärk hemma
Så, coronaviruset har du stressat upp, va? Du är inte ensam. Medan stress manifesterar sig på olika sätt (hej, hakutbrott) är det vanligt att många människor upplever ökad spänning i överkroppen. Lägg till det faktum att du kanske arbetar hemifrån böjd över din dator och det är inte konstigt att din nacke och axlar gör ont.
Den första tumregeln för att hitta lättnad? Att ge medvetenhet om varför det ligger bakom din spänning, säger Melissa Sophia Joy, N.D., naturläkare och certifierad massageterapeut.
'När du för medvetenhet till de delar av din kropp som håller stress, har medvetenheten i sig förmågan att slappna av och minska stressen i din kropp', förklarar hon. 'Så nästa gång du känner stress i nacken eller axlarna märker du vad som verkligen händer.' Oavsett om det handlar om relationskonflikter, ett stressigt arbete-Zoom-samtal eller allmän COVID-19-ångest, kan du veta roten till din spänning hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att ta itu med det, säger Dr. Joy.
Framåt väger experter på sina beprövade tips för att hitta snabb smärtlindring i nacke och axlar, samt steg du kan vidta för att förbättra det på lång sikt.
VIDEO: Hur man sparkar stress på 20 minuter eller mindre
1. Prova eteriska oljor.
Det finns en god chans att du har hört lavendelolja kan hjälpa dig att snooze mer lugnt, men det kan också hjälpa till att lindra nacke och axelvärk, säger Juhi Singh, en licensierad akupunktör och grundare av det NYC-baserade Juhi Center.
När du andas in doften av en eterisk olja som lavendel får det hjärnan att sakta ner, vilket leder till ett mer avslappnat tillstånd, säger Singh. När det gäller smärtlindring visade en studie från 2016 att deltagare som kombinerade eterisk olja av lavendel med lätt massage såg en 'betydande minskning' av smärta och förbättrad fysisk prestanda.
För ytterligare fördelar, försök lägga några droppar på handleden och gnugga från sida till sida. Det finns tre tryckpunkter vid handleden - en under tummen, en annan under långfingret och den sista under pinky - så att massera området med eteriska oljor kommer också att ge dig tryckpunktslindring.
2. Stretch för att underlätta en tät nacke och axlar.
'Stretching kan hjälpa till att väsentligt flytta spänningar och låta musklerna mjukna', säger Dr Joy och erbjuder sin favorit nacke- och axelstretch:
- Håll ut din vänstra arm medan din högra hand tar tag i skallen (aka bakhänden) på din vänstra sida.
- Andas och sträck huvudet något framåt och åt höger samtidigt som du trycker lätt med höger hand till vänster på nacken.
- Flytta huvudet och nacken något åt höger och vänster för att hitta den perfekta sträckningen till nacken.
- Rör nu din lyftade vänstra arm något i små cirklar för att hitta den perfekta sträckan i dina axlar och axelblad.
- När du hittar det andas djupt och slappnar av i sträckan. Men, överdriv inte.
- Upprepa på motsatt sida.
3. Rulla ut ryggen med en golfboll.
Medan du sträcker ut det kanske du också vill prova att ta en liten boll - som en golfboll - till några av dina tätaste nacke- och axelfläckar, säger Singh och dubbar den till ett 'hemligt vapen' för överkroppssmärta.
'Placera golfbollen mot en vägg och tryck sedan in ryggen i bollen', säger hon. 'Rulla bollen och massera försiktigt ryggen mot bollen. Det är ett omedelbart sätt att lindra spänningar i nacke och axlar, och det fungerar också som en slags akupressurterapi.
Du kan också prova att använda en lacrosseboll eller terapiboll utformad med strama muskler i åtanke.
4. Justera datorskärmens höjd.
Oavsett om ditt matbord har blivit ditt nya 'kontor' eller om du ligger i soffan med din bärbara dator, så är det en god chans att din hållning tar träff, säger Rebecca Brown, sjukgymnast.
'På grund av höjden på den bärbara datorn sitter bärbara användare ofta med rundade axlar och en nedåtlutad haka, vilket inte är ergonomiskt bra', säger hon. 'För att hålla axlarna utsträckta och nacken långsträckta rekommenderar jag att du lägger till din bärbara skärm för en datorskärm som kan placeras i ögonhöjd, vilket uppmuntrar till en upprätt sittställning.'
Du kan också försöka stötta din bärbara dator ovanpå en bunt böcker för att uppnå en mer hållningsvänlig position.
5. Prova en OTC smärtlindringskräm.
För Singh är hennes favorit Tiger Balm, en OTC-kräm gjord med ingredienser som kamfer, mentol och kryddnejlika.
Tiger Balm är som indisk hetsås för mig, säger hon. 'Jag lägger det på allt.' För maximal effekt rekommenderar Singh att ta ett varmt bad och sedan applicera Tiger Balm eftersom det bättre kommer att genomsyra huden och slappna av musklerna. Applicera den på halsen, huvudets bas, bröstet och andra delar av din kropp som är ömma. Singh säger att du kommer att upptäcka att krämen lindrar spänningar, underlättar andningen och förbättrar sömnkvaliteten på grund av dess avslappnande effekt.
Dr Joy svär också av arnica gel, en homeopatisk topisk behandling som är utformad för att minska inflammation och stelhet, och kan påskynda läkningsprocessen från en skada (det kan till och med slå ut missfärgning från blåmärken). Allt du gör är att applicera gelen direkt på nacken och axlarna och massera in den så att den absorberas. Upprepa tre gånger om dagen, eller vid behov.
6. Ge dig själv en massage - eller ta hjälp av en partner.
Även om det ultimata massagescenariot kan innebära att ta hjälp av ett proffs, innebär karantänliv att du måste bli kreativ.
Ett område att koncentrera sig på är det som kallas Yin Tang -punkten mellan dina ögonbryn, säger Singh. Allt du behöver göra är att placera din högra tumme stadigt mellan dina pannor och vila de återstående fyra fingrarna på huvudet med handflatan mot dig. Tryck in i punkten i 30 sekunder medan du tar djupa andetag för att lugna nervsystemet och samtidigt släppa övergripande ångest och spänningar, till och med ge lättnad för huvudvärk.
7. Ta en paus.
Framför allt, underskatta inte vikten av en solid paus, säger Brown. Stå upp och gå runt i ditt hus eller ta ett varv runt kvarteret (medan du bär en mask, förstås). Du kan också prova en snabb sträcka, som den här från Brown: 'Om du har en tät hals, försök att sträcka din övre trapezius genom att släppa ditt vänstra öra mot din vänstra axel och hålla sträckan i 30 till 60 sekunder.'
Om du gör det korrekt ska du känna sträckan på höger sida av nacken, 'som förlängs i denna position', säger hon. Glöm inte att upprepa samma sträcka på andra sidan innan du går tillbaka till ditt skrivbord.
Av Caroline Shannon-Karasik och Olivia Bahou