Populära Inlägg
Allt du behöver veta om ketodieten
Oavsett om du känner dig trög och letar efter en diet omstart eller vill kasta några pund, har keto-dieten säkert kommit upp i din sökning efter de mest populära dieterna 2020.
Ätplanen med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll fick vanlig popularitet 2018 tack vare kändispåståenden (ahem, Kourtney Kardashian) och virala transformationsfoton - och chansen är att du har en vän eller familjemedlem som fortfarande inte slutar prata om deras keto viktminskning framgång eller favorit keto & apos; fett bomb & apos; recept. (Om detta inte betyder något för dig, fortsätt läsa.)
Funderar du på att prova själv? Framåt väger nutritionists in sig på fördelarna och nackdelarna med keto-dieten, liksom några av de biverkningar du kan uppleva (och öh, ja, ketoinfluensan är definitivt en sak).
RELATERAD:
Vad är ketodieten?
Keto-dieten (kort för ketogen) är en fettrik, måttlig protein, lågkolhydratdiet, enligt Charles Passler, D.C., en New York-baserad nutritionist och grundaren av Pure Change. På denna diet bör upp till 70 procent av dina kalorier per dag komma från fett, 20 till 25 procent från protein och fem till tio procent från netto kolhydrater (vilket är kolhydrater minus fiber), säger Passler.
Målet med keto-kosten är att din kropp ska byta från att förlita sig främst på glukos (från kolhydrater) till att tanka sig på ketoner (från fett), förklarar Ryan P. Lowery, Ph.D. Ketogenic Bible .
'Genom att begränsa sockret och kolhydraterna i din kost börjar din kropp att bränna fett i högre takt och därigenom producera ketoner som din kropp börjar använda', säger han.
När detta skift inträffar sätter det din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. (Detta tar vanligtvis några dagar, FYI).
RELATERAD:
Så ... vilka livsmedel kan jag inte äta på keto?
Som du antagligen har gissat betyder det att du kommer att skära ut pizza, bagels och andra älskade kolhydrater.
Som en allmän tumregel vill du hålla ditt nettokolvintag inte mer än 15 till 20 gram om dagen, förklarar Sydney Greene, RD, en registrerad dietist vid Middleberg Nutrition i New York City. (Som referens är ett litet äpple cirka 15 gram kolhydrater.)
Greene säger att du vill undvika följande livsmedel:
'Majoriteten av kolhydrater måste tas bort från kosten, som godis, desserter och de flesta föremål med tillsatt socker', förklarar Passler. 'Att eliminera korn, rotfrukter, baljväxter och frukt kan också vara nödvändigt för majoriteten av människorna.' Tyvärr, på grund av deras kolhydratinnehåll, är många alkoholhaltiga drycker också utanför bordet.
Och tyvärr, till skillnad från andra populära proteiner med hög proteinhalt, som Atkins eller Whole30, har keto ingen uppföljningsfas eller en period där du börjar lägga i små mängder mat som en gång var utanför gränserna, som fullkorn eller frukt.
Vad kan du äta på keto?
OK, så nu vet du att kosten innehåller lite kolhydrater och hög fett. Så vad betyder det egentligen i termer av vad du burk äta?
Greene säger att en allmän översikt över de livsmedel som kan ätas innehåller följande:
Här är ett exempel på en keto-meny:
Här är några exempel på de livsmedel du kan njuta av under dagen när du är på ketodieten, enligt Passler:
Tänk på att snacks också är tillåtna om de uppfyller kraven för keto-måltid. Keto-favoriter inkluderar selleri med mandelsmör eller gräddost eller en hjälp av färska gurkor, hackad blomkål eller broccoli eller skivad paprika doppad i guacamole.
RELATERAD:
Och om du behöver en mer detaljerad förklaring av vad som anses vara en fettrik, lågkolhydratmat, finns det en din av böcker på Amazon som bryter ner kosten och erbjuder recept och förenklade matplaner.
Vilka är fördelarna med ketodieten?
Intressant nog skapades keto-dieten inte som ett medel för viktminskning, säger Greene. I själva verket introducerades kosten ursprungligen av läkare i början av 1900-talet som ett sätt att behandla epilepsi och andra neurologiska sjukdomar.
Det var inte förrän de senaste åren att ketodieten blev känd som en metod för att snabbt gå ner i vikt tack vare kändisar som Kardashian och Vanessa Hudgens, liksom tillströmningen av keto-framstegsfoton på sociala medier.
Ketodieten kan leda till viktminskning av olika anledningar: Det ökar ditt proteintag (vilket kan hjälpa till att hantera hunger), det kan bidra till att minska ditt totala kaloriintag och det ökar mängden fett som din kropp bränner i vila och medan du tränar. Och om din mage är ditt målområde kan lågkolhydratdieter vara mycket effektiva för att minska bukfettet.
Andra fördelar med keto inkluderar ökad energi och förbättrad mental klarhet, säger Passler. Genom att byta din bränslekälla från kolhydrater till fetter kan detta ge dig mer hållbar energi hela dagen, snarare än den energispik du är van vid att använda kolhydrater som din bränslekälla.
Dessutom visar studier att ketodieten kan förbättra blodfettprofilerna (kolesterolnivåer och triglycerider) och förbättra blodtrycket. Neurologiska störningar, som Alzheimers och Parkinsons sjukdomar, har också visat sig dra nytta av en ketostil. Om någon av dessa hälsoproblem är ett område som berör dig personligen, prata med din läkare för att se om keto kan passa.
Men kan keto verkligen hjälpa till med långvarig viktminskning?
Huvudsakligen säger Greene att keto oftast används för kortvarig, snabb viktminskning. Många ketodietföljare har sett betydande viktminskning på ganska kort tid (ta till exempel Sherri Shepherds 25-pundstransformation).
Men, varnar Greene, om proportionerna av protein, kolhydrater och fett inte upprätthålls, då kommer 'viktminskning att bli platå eller till och med komma tillbaka.'
Lowery tillägger att han ser ketodieten som ett sätt för människor att få kontroll över sin aptit. 'Om du kan sätta tillbaka aptiten i din kontroll och sluta åka på det vi kallar' carb / insulin-berg-och dalbana 'av periodiska upp- och nedgångar under hela dagen, kommer du utan tvekan att se ut och må bättre.'
Han tillade: ”Det finns en miljon olika sätt att gå ner i vikt, men i slutändan är det inte vad folk vill ha. Människor vill förbättra sin kroppssammansättning - det vill säga förlora fett och behålla eller få muskler. I forskning och i en verklig applikation har en välformulerad ketogen diet visat sig göra detta om och om igen. ”
Vilka är nackdelarna med ketodieten?
Det är viktigt att veta att inte alla hälsoexperter är ombord på ketodieten. Framåt några viktiga biverkningar och nackdelar med den trendiga dietplanen.
Det kräver seriöst engagemang.
Ketodieten är restriktiv och tar ett seriöst engagemang, säger Passler. 'Ketodieten är svår att hålla sig till utan ordentlig planering och utan att ge systemet tid att anpassa sig', förklarar han. 'Det är viktigt att ha rätt mat hemma och veta vad man ska beställa.'
Det är inte alltid hälsosamt.
Det finns vissa människor som har satt sin egen snurr på kosten efter en variation, som 'smutsig keto', som innebär att man håller sig till dietens makronäringsämnesfördelning, men inte nödvändigtvis äter kvalitetsmat. Populära smutsiga keto-måltider innehåller till exempel bearbetade livsmedel och massor av smör och bacon. Det finns också massor av förpackade livsmedel där ute (som shakes och barer) som, även om de är tekniskt tillåtna på keto, inte är bäst för din allmänna hälsa.
RELATERAD:
Det kan orsaka ketoinfluensan.
Listan över biverkningar av keto-diet är lång. En bieffekt är förstoppning, eftersom du skär ut komplexa kolhydrater och därmed fiber. Du kan till och med uppleva den fruktade 'ketoinfluensan', som innehåller en mängd symtom, som muskelvärk, yrsel, illamående och diarré, som efterliknar influensa.
'Det bästa sättet att förstå detta är att din kropp främst har kört på glukos och kolhydrater i 30, 40 eller 50 eller 60 år av ditt liv', säger Lowery. 'Det kommer att ta mer än 72 timmar för din kropp att byta bränslekälla från främst glukos till främst ketoner.'
Det kan vara farligt på lång sikt.
Ketodieten var inte avsedd att bibehållas på lång sikt och saknar faktiskt tillräcklig forskning som stöder effekterna av att göra det. Dessutom kan ketodieten orsaka vitamin- och mineralbrister om du inte kompletterar när det behövs, säger Greene.
RELATERAD:
Slutsatsen på ketodieten:
Liksom vilken diet som helst kan det hända att keto-dietens meny och livsstil inte passar dig. 'Det bästa programmet för varje individ är det som fungerar för dem', säger Passler. 'Det är bäst om det är baserat på livsmedel som de tycker om och tror på att äta - en växtbaserad vegan är inte en kandidat för ett program som involverar animaliska produkter - och kan må bra när man håller sig på rätt spår på lång sikt.'
Även om kosten kan vara trendig är det viktigt att du först pratar med din läkare för att se om det passar dig. Greene tillägger: 'Jag rekommenderar starkt att du arbetar med en sjukvårdspersonal om du ska börja med denna diet.'
Av Victoria Moorhouse och Caroline Shannon-Karasik