Varför du känner dig så trött när du arbetar hemifrån

---

---

Jag har alltid kunnat sova som en bebis. Redan nu, under denna globala pandemi utan motstycke, är jag tacksam för att säga att jag lätt kan sova åtta timmar, oavbrutet. Vilket gör min dagliga dåsighet ännu mer förvirrande. På sistone, en gång 14.00 träffar, den starka lusten att ta en tupplur smyger in (och jag sover inte någonsin) och vid 20.00. Jag kan knappt hålla ögonen öppna. (Även om jag naturligtvis vanligtvis motstår naturens uppmaning och rullar genom hela internet istället, tills jag är för orolig och fast för att somna i ytterligare två timmar.)

Förvisso är möjligheten att få en god natts vila definitivt inte fallet för alla just nu, särskilt för dem som har barn eller arbetar länge i frontlinjen. Men jag är inte ensam om min erfarenhet. De flesta i min gruppchatt klagar också över att jag känner mig ovanligt utmattad och trög. När jag frågade mina Twitter -följare om de kunde relatera, översvämmades jag av meddelanden från människor som berättade för mig att de sov bra - men fortfarande hade svårt att ha tillräckligt med energi för att klara arbetsdagen.

Så, vad är det då? Här väger psykologer och sömneexperter in.

Varför du är så trött - även om du sover tillräckligt:

Din rutin slängs.

Världen ser helt annorlunda ut, och det gör våra dagliga liv också. 'Sömnen styrs av vår dygnsrytm, som är vår interna 24 -timmars klocka', säger Dr Lindsay Browning, en chartrad psykolog vid Trouble Sleeping. 'Det regleras vanligtvis av dagliga ledtrådar som exponering för dagsljus, när vi äter våra måltider och när vi tränar. När vi stannar inomhus under en lång tid förlorar vi många av dessa ledtrådar. '

'Att komma in i nya rutiner och rytmer för att leva och arbeta kommer att påverka våra energinivåer - det är en stor förändring att anpassa sig till', tillägger Nerina Ramlakhan, Ph.D., sömnterapeut och författare till Sov snabbt, vaken .

Dessutom, utan en fysisk åtskillnad mellan arbete och hem, tycker många att de arbetar längre än tidigare. 'Att arbeta hemifrån kan ha en enorm inverkan på energinivåerna eftersom det suddar ut gränserna mellan personligt och professionellt, vilket kan göra att vi inte kan stänga av', säger Dr. Ramlakhan.

Du spenderar för mycket tid i sängen.

Om du bor med rumskamrater och nu använder din säng som ett skrivbord eller matbord kan det också vara en skyldig. 'Folk tillbringar för mycket tid i sängen vakna och de börjar associera sina sängar med att vara vaken', säger Kathryn Pinkham, grundare av The Insomnia Clinic. 'Problemet är att för att kunna sova riktigt bra måste vi spendera mycket tid ur sängen. Tid som läggs ut ur sängen ökar vår aptit för sömn, så ju längre vi är ur sängen för desto bättre kvalitet och sömnmängd får vi. '

Du spenderar för mycket tid online.

Och allt det där rullande jag gör? Det hjälper definitivt inte heller. 'Social distans har inneburit att vi förmodligen spenderar mer tid än någonsin på våra telefoner, meddelanden, videosamtal och använder sociala medier för att få kontakt med världen, samt att kolla [nyheterna] för de senaste uppdateringarna om epidemin,' Dr Ramlakhan säger.

Även om det är viktigt att ansluta till andra, kan navigera i ett socialt liv i en tid av social distansering med oändliga Instagram Lives och Houseparty-möten sluta tömma vår energi, förklarar hon. Dessutom kan för mycket exponering för blått ljus från skärmar förstöra vår dygnsrytm och förvirra våra kroppar att tro att det är dagtid långt efter att solen gått ner.

Dessutom känner du dig (med rätta) orolig.

Den kanske viktigaste faktorn är dock den otroliga mängden stress, ångest och upprördhet som vi alla upplever. 'Hänger över oss hela tiden, som ett stort svart moln, oroar vi oss för vår egen hälsa och vår försörjning såväl som för människorna runt oss', säger Irene S. Levine, doktor, psykolog, författare och producent av The Friendship Blog. 'Konstant stress som denna kan ta en enorm vägtull för våra sinnen och kroppar.'

Vi är kollektivt oroliga för en global pandemi som vi aldrig har sett, utan att veta när vi kommer att få träffa våra nära och kära igen. De som bor ensamma kan känna sig mycket ensamma, medan de som bor tillsammans med andra kan hitta spänningar mellan dem och deras rumskamrater, sambo, föräldrar eller barn. Till råga på det, men många förlorar arbete och oroar sig för att betala sina räkningar, för att inte tala om hotet om en förödande lågkonjunktur. 'Alla dessa faktorer tappar känslomässigt, vilket leder till en känsla av låg energi och trötthet', säger Dr. Levine.

RELATERAD: Hur man hanterar Coronavirus -ångest

Hur man känner sig mindre trött under självisolering:

Håll dig till ett bestämt sömnschema.

Om du känner dig så trög att du inte kan klara dagen utan att sova eller uppleva dåligt humör och motivation, är det viktigt att införa struktur. 'Stå upp ungefär vid samma tid varje dag', säger Dr Browning. 'Även om du kanske inte behöver gå upp för att gå in på kontoret, fortsätt att ställa in ditt larm för att hjälpa din kropp att veta när dagen börjar.' Duscha, klä på dig och försök att äta regelbundet.

Nu när du inte behöver vakna tidigare för att pendla till jobbet kommer det att kännas väldigt frestande att sova så mycket som möjligt, men undvik att sova, eftersom det faktiskt kan få dig att känna Mer trött. Sikta på i cirka åtta timmar (det exakta beloppet vi alla behöver kan vara lite mer eller mindre) och försök att inte sova under dagen, eftersom det kan påverka hur bra du sover på natten.

Ät för energi.

Slå inte upp dig för mycket om hur du äter - det här är stressiga tider och att nå komfortmat är normalt, plus att de livsmedel du är van vid kanske inte är lika tillgängliga. Med det sagt, om du känner dig låg på energi kan din kost spela en roll, särskilt på morgonen. 'Ät frukost inom 30 till 45 minuter efter att du vaknat', säger Dr. Ramlakhan. 'Detta hjälper till att stabilisera ditt blodsocker - och behålla energi - under hela morgonen. Undvik alltför sockerhaltiga spannmål och inkludera protein i din frukost för att undvika blodsockertopp och efterföljande krasch. '

Drick mer vatten och mindre kaffe.

För dem som nu dricker kaffe hela dagen, tänk på detta: Kaffe är uttorkande och kan få dig att känna dig mer trådbunden och orolig än genuint energisk, säger Dr. Ramlakhan. Skär ner på koffein (helst inte mer än en morgon kopp joe) och drick minst två liter vatten varje dag, föreslår hon. 'När du är ordentligt hydratiserad kommer cellerna i din kropp att kunna fungera som bäst och du kommer att se dina energinivåer öka.'

Titta på ditt alkoholintag.

Jag förstår det, det är en stressig tid. Jag har verkligen nått ett glas vin under isolering oftare än jag vanligtvis skulle göra, men igen, om du känner dig supertrött, är det värt att titta på din alkoholkonsumtion. Inte bara kan de lugnande effekterna av alkohol få dig att känna dig dåsig, men de kan också dramatiskt minska kvaliteten på din sömn. Översättning: även om du loggar åtta timmar kan du fortfarande känna dig trött och ofokuserad nästa dag.

Ta raster.

Det kan vara mycket svårare att kliva bort från datorn när det i princip inte finns någon annanstans att gå, men du bör ändå göra en poäng för att göra det. 'Våra kroppar arbetar vanligtvis i 90-minuters energicykler', säger Dr. Ramlakhan. 'Så, se till att du tar några minuter & apos; pausa från datorskärmen var 90: e minut om du arbetar hemifrån. Drick lite vatten, gå runt i din trädgård, gör några sträckor, gosa din hund - dessa mini -vilor hjälper inte bara till att lyfta dina energinivåer, men det kommer också att göra dig mer produktiv.

Övning.

Den främsta anledningen till att vi känner oss tröga är att vi är mindre aktiva - vi sitter mycket mer och vi får inte längre aktivitet från att bara pendla till jobbet, säger Pinkham. 'Ju mindre aktiv vi är, desto mindre energi har vi', tillägger hon.

'Hitta sätt att träna säkert, oavsett om det går socialt distanserade promenader eller gör ett online-träning hemma', säger Dr. Levine. Det handlar bara om att hitta det som fungerar för dig, oavsett om det är 45 minuters HIIT eller att lära dig en 30-sekunders TikTok-dans.

RELATERADE: De bästa träningarna att prova medan du är samlad hemma

Gå ut om du kan.

Vi är inte alla som har turen att ha en trädgård och beroende på var du befinner dig kan det finnas strikta begränsningar för den tid du spenderar utanför ditt hem. Som sagt, dagsljus och natur är en integrerad del av ditt välbefinnande just nu. 'Om du kan komma ut, gå ut', säger Pinkham. 'Om du inte kan, så håll åtminstone dina fönster och persienner vidöppna; se till att du får så mycket frisk luft in i ditt rum som du kan, så mycket dagsljus som möjligt i ditt system. Om du alltid sitter i ett mörkt rum och tittar på tv kommer du att känna dig sömnig.

RELATERAD: Hur man säkert kommer ut utanför karantänen

Anslut med andra.

Att känna sig bortkopplad från världen kan också få dig att känna dig utmattad. 'Hitta sätt att hålla kontakten med kollegor och vänner med Facetime. Organisera virtuella cocktailfester. Spela spel som Words with Friends, säger Dr. Levine.

En känsla av anslutning hjälper, men var försiktig med att vara på Houseparty hela dagen. Försök att sätta gränser för hur lång tid du umgås, så att du inte kommer att spendera all fritid med att stirra på en skärm, och så att du inte lägger för mycket energi på att ta på andra människors oro också. Detta kan göra att du känner dig ännu mer trött och känslomässigt utarmad.

Var uppmärksam på skärmtiden.

Här är din påminnelse om att vara försiktig med vilka medier du konsumerar för att skydda din psykiska hälsa. 'Håll dig informerad men måtta den tid du lägger på att lyssna på nyhetsrapporter och se till att du håller dig till faktabaserad information', säger Dr. Levine.

Prova en energisk meditationsteknik.

Vi vet inte hur saker och ting kommer att gå, och den osäkerheten är skrämmande och utmattande. 'Titta på vad du kan styra och vad du inte kan', säger Pinkham. 'Motstå frestelsen att ignorera eller distrahera dig själv från det som oroar dig. Det är normalt att vara orolig, du mår inte dåligt av det, men det finns saker du kan göra för att få det ur huvudet.

Ett sätt att göra det? Mindfulness är ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, så du kan tycka att meditation är oerhört hjälpsam just nu. En uppmärksam övning som bara tar några minuter är andningsarbete. 'Gör ett medvetet försök att fokusera på din andning vid regelbundna tider under dagen', säger Dr. Ramlakhan. 'Sakta ner och förläng din andning; andas in lång och lågt i magen och upprepa detta några gånger. Du kommer att tycka att detta är en mycket effektivare pick-up än kaffe.

RELATERAT: Hur man övar uppmärksamhet, även när du är orolig som ett helvete

Se på den ljusa sidan.

Vi lever genom en kris, det går inte att kringgå det. Men om ditt sinne är förbrukat av världens tillstånd dygnet runt, kommer du inte att orka. 'Hitta silverfodren', säger Dr. Levine. 'Med mer tid kan du ta dig till en ny hobby eller tidsfördriv' - oavsett om det är bakning, stickning eller plockning av ett instrument som du inte har rört på år. Var medveten om att lägga märke till de saker som ger dig glädje, och prioritera dem när du kan.

Var snäll mot dig själv.

Kom ihåg: Vi arbetar inte hemifrån under normala omständigheter, vi är hemma, fastna inuti och försöker arbeta under en otroligt stressig tid, säger Pinkham. Prova problemlösning genom att fråga dig själv vad du kan göra för att känna dig mindre trött. 'Efter det, acceptera att du förmodligen inte kommer att känna dig som just nu', säger Pinkham.

Dr Levine håller med: nu är det inte dags att bocka av varje objekt på din att-göra-lista. 'Tillåt dig lite slappare', säger hon. 'Det här kan innebära att du tar en liten tupplur om du verkligen känner dig trött eller tvättar imorgon om du är för trött idag. Det är normalt att ha energitoppar och dalar under en långvarig kris som denna. '

Corona -pandemin utvecklas i realtid och riktlinjerna ändras för varje minut. Vi lovar att ge dig den senaste informationen vid publiceringstillfället, men se CDC och WHO för uppdateringar.